Какой параметр человеческого тела чаще всего ассоциируется со словом баскетбол? Правильный ответ – высокий рост. Да, история знает множество примеров, когда игрок, не обладающий выдающимся ростом, становился легендой баскетбола, но это скорее исключение, в очередной раз подтверждающее правило: баскетболисты достаточно высокие.

С одной стороны, высокий рост дает существенные преимущества: игрока сложнее накрыть, через него сложно атаковать (особенно под кольцом) да и до кольца остается совсем немного. С другой стороны – высокие игроки чаще подвержены травмам – такова плата за «вытянутое» тело. А вот еще одна сложность: часто высоким худощавым игрокам очень сложно накачать мышцы. Именно поэтому сегодня мы расскажем о том, как правильно подойти к развитию мускулатуры, если Ваш рост переваливает за отметку в 190 см.

5. Добавьте в тренировочный процесс негативные повторы . Таким образом Ваши длинные мышцы получат хороший стресс и, как правило, следующий за ним, импульс для роста. Негативные повторы – это обратное упражнение. Например, Вы подтягиваетесь и очень, оооччень медленно опускаетесь вниз.

6. Высоким парням очень важна так называемая максимальная иннервация мышечных волокон (это связь между мышцей и мозгом). Одним из наиболее эффективных способов приучить мозг к восприятию больших нагрузок путем задействования максимального количества мышц является тренировочный метод под названием «5х5». Ключевой момент: упражнение выполняется в 5 походов, каждый из которых включает в себя 5 повторений. Эта методика как-бы объединяет подход бодибилдеров и пауэрлифтеров, а значит, Вы сможете одновременно увеличить силу и нарастить мышечную массу.

И наверное самый банальный совет, который почему-то часто игнорируется. Комбинируйте различные тренировочные программы и принципы. Прислушивайтесь к своему телу: выберите только то, что работает именно для Вас! Ведь все мы индивидуальны.

Отдельное спасибо хочется сказать Дмитрию Глебову и журналу Men’s Health, без которых эта статья могла бы и не появиться на страницах нашего сайта.

А на этом статья окончена, желаю Вам удачных и продуктивных тренировок! Уверен, что Вы еще много раз будете посещать наш сайт и находить ответы на возникшие вопросы! Удачи!

Апрель 21, 2017

Какие только прозвища и описания не придумывают относительно худощавых парней, хотя на самом деле такой тип телосложения называется эктоморфным.

Проще говоря, эктоморфы это те люди, которые обладают рядом определенных физических характеристик, среди которых наиболее узнаваемая – условная худоба.

Более того, главный «бич» людей с таким типом сложения это то, что им крайне сложно набирать мышечную массу. Бытует даже мнение, что накачаться худому парню вообще нереально.

Конечно, эта сложность чаще всего заключается в заблуждениях, благодаря которым эктоморфы тренируются так же, как и люди с другим типом сложения, благодаря чему их прогресс существенно замедляется.

Потому, если вы уже отчаялись нарастить внушительную мышечную массу, перепробовали все виды тренинга, или же только впервые собираетесь в спортзал – эта статья для вас 😉

Также мы рассмотрим не только то, как правильно тренироваться худым парням, но и то, почему этот яко-бы «недостаток» при должном подходе может превратиться в огромную удачу и настоящее преимущество.
Итак, поехали!

Индустрия профессионального бодибилдинга буквально навязала широким массам мнение о том, что эктоморф – наименее удачный тип сложения, который проигрывает даже эндоморфам, не говоря уже о мезоморфному типу, который считается эталоном. Тем не менее, на самом деле все совершенно не так.

Нужно воспринимать типы сложения как особенности «исходного материала», то есть ваше строение до того, как вы начали свои тренировки. Спустя годы тип сложения может меняться, то же происходит при регулярных физических нагрузках, потому крайне неправильно воспринимать это условие как приговор.

В ЧЕМ ПЛЮСЫ БЫТЬ ЭКТОМОРФОМ?

Поговорим о наиболее однозначных «бонусах» такого типа, даже если вы считаете, что вам не повезло:

1. Эктоморфы выглядят спортивно даже при наличии небольшой массы;
2. У вас не будет проблем с созданием рельефа;
3. Эктоморфам часто не требуется даже сушка;
4. Этот тип сложения способствует подвижности и отлично подходит для любых видов спорта;
5. Нет надобности скрупулезно следовать диете.

Последний пункт спорный, потому что любой худощавый мужчина, при неправильном питании, рано или поздно начнет набирать вес, и если нет постоянной нагрузки и изнурительных тренировок, вес в большей мере будет в виде жира, что не очень хорошо.

Типы сложения (до активных тренировок):

Типы сложения (после активных тренировок):

Накачаться худому парню: прогресс при активных тренировках:

Представим картину, когда в зал пришло 2 человека. Один из них весит 70 кг, а другой – 110. При этом, их физическая подготовка примерно на одном уровне. Чаще всего эти два человека послушают не очень заинтересованного инструктора и начнут делать одну и ту же программу, те же упражнения, даже не меняя общий режим.

В результате быстрее прогрессировать всегда будет тот, кто весит 110 кг. Почему?

Потому что эндомофры больше склонны к набору массы (но не чистой, а вместе с изрядной долей жира). При этом, от постоянных физических нагрузок будут тратиться калории и помимо мышц, будет постепенно уходить и лишний жир. А тот, кто весил 70 кг, в лучшем случае продвинется на каких-то 1-2 кг.

Все это последствия бездумного копирования одинаковых программ и отсутствия индивидуального подхода.

В результате такого отношения и принято считать эктоморфов этакими «неудачниками», которые не могут набрать массу, как бы не качались. Тем не менее, нужно изменить свой подход к делу и прогресс магическим образом начнет двигаться намного быстрее.

__________________________________________________________________________________________

Если вы действительно хотите понять, как накачаться худому парню и уже начали составлять программу тренировок для худых парней, В ПЕРВУЮ ОЧЕРЕДЬ ВАЖНО ЗАПОМНИТЬ ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА:

• Питание – ваше «все». Без него все планы набрать мышцы не увенчаются успехом;
• Тренировка должна минимум на 80% состоять из базовых (комплексных) упражнений;
• Первые 6-12 месяцев можно и вовсе исключить изолированные движения;
• Тренировки должны быть предпочтительно в силовом режиме (никаких легких весов, за исключением дроп сетов и прочих «фишек);
• Тренировки строго 3 раза в неделю (крайне важно уделять время качественному восстановлению);
• Сон не менее 8-9 часов.

Как накачаться худому: секреты и хитрости для эктоморфа

Главной ошибкой эктоморфов чаще всего является то, что тренер/инструктор, которому не очень важен ваш результат, посадит вас на тренажеры, даст уйму изолирующих упражнений, которые делать куда проще, и даже не будет смотреть за техникой.

Тем не менее, опытные тренеры в первые 6 месяцев дают эктоморфам ровно 1 упражнение для бицепса, чем рушат все их представления о тренинге, потому что львиная доля посетителей зала активно старается налегать на эту мышечную группу.

Почему изоляция поначалу не так хороша, как хотелось бы?

Все просто, базовые или многосуставные упражнения, которые задействуют много мышечных массивов, создают намного больший гормональный отклик. В результате этого активно растут все мышцы, а не только те, которые вы тренируете.

ОТСЮДА ДАЖЕ ПОШЛА ЗАГАДКА С ПОДВОХОМ, КОТОРУЮ ЧАСТО ЗАДАЮТ НЕОПЫТНЫМ СПОРТСМЕНАМ:
Есть два одинаковых человека, один активно тренирует бицепс, уделяя остальным мышцам мало времени, а другой – наоборот, активно тренирует все, делая на бицепс лишь 1-2 упражнения;
У какого человека в результате быстрее вырастут мощные руки?

Если вы ответили, что у того, кто активно налегает на бицепс, то ответ не верный.

• Во-первых, активные тренировки бицепса чаще всего приводят к перетренированности, что замедлит рост.
• Во-вторых, упражнения на бицепс не создают сильного гормонального отклика.
• Ну и в-третьих, это противоречит обычной физиологии. Потому, те, кто активно тренируют ноги, спину, плечи и делают общие упражнения (например, бёрпи или трастеры), нарастят объемный бицепс намного быстрее. Банально потому, что тело человека не умеет расти в каком-то одном месте, исключая остальные.

Конечно, у этого правила есть и свои исключения, но это уже узкая специализация и попросту лишняя информация.

Что нужно запомнить, так это то, что чем «базовее», то есть объемнее и функциональнее являются движения, чем больше мышечных волокон они задействуют, тем лучше они будут способствовать приросту массы в целом. Именно поэтому опытные тренеры никогда не дают новичкам много изолированных упражнений, а некоторые и вовсе исключают их на полгода или год.

В бодибилдинге часто бытует такой стереотип, что базовые упражнения создают общую массу, а изолированные – способствуют ее выделению в конкретных местах, то есть создают качественные очертания.

Итак, мы уже разобрались в том, что тренировки для худых парней (эктоморфов) должны быть тяжелыми, мощными, с достаточным отдыхом между подходами.

Даже если результат не приходит быстро, помните: накачаться худому парню так же возможно, как и “обычному”, главное соблюдать правила питания и режим тренировок.

ДАВАЙТЕ ТЕПЕРЬ ВКРАТЦЕ ЗАТРОНЕМ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ РЕЖИМ.

Конечно, позднее вы будете подстраивать его под себя, основываясь на ощущении, но для начала лучше воспользоваться базовым «макетом», который уже позволит отлично прогрессировать:

1. Каждая тренировка должна начинаться с разминки (5-7 минут, различные махи, сгибания и тд. В конце разминки – пару сетов основного упражнения с пустым грифом);
2. Длительность тренировки (исключая разминку) – 45-50 минут;
3. Отдых между подходами – от 1 до 1.5 минут (чем тяжелее вес и подход, тем больше отдых, но не более 2 минут)
4. Отдых между упражнениями – 2 минуты;
5. В конце каждой тренировки – 10 минут кардио или заминки/растяжки.

Если с растяжкой и так все понятно, то стоит прояснить относительно кардио.

Чаще всего эктоморфы избегают этого вида нагрузки, объясняя это «куда нам, мы же не толстые?», что в корне неверно. Стоит лишь посмотреть на профессиональных спринтеров и удивиться той горе мышц, с которой они умудряются носиться на огромной скорости по стадиону.

Кардио нужно, но кардио должно быть правильным! Вялый бег трусцой подходит скорее тем, кто имеет лишний вес.

Вашим же вариантом должны стать более «силовые» виды кардио:

1. Спринты;
2. HIIT;
3. Круговые виды кардио с железом.

Во-первых, это еще более улучшит гормональный отклик, во-вторых не даст телу привыкать к однообразной нагрузке с обычными упражнениями, заставляя мышцы расти еще быстрее (мышечный рост это и есть адаптация под ту нагрузку, которую вы им даете).

Очень важно отметить о количестве подходов.

Вашим ориентиром должны стать 6-10 повторений.

То есть в тяжелых движениях (например, становая тяга) лучше делать минимум, то есть по 6. В каких-то более простых, например, подъем гантелей на бицепс, жим гантелей стоя/сидя и тд, вплоть до 10, но не более.

Вес нужно подбирать так, чтобы последние повторы давались с трудом, даже если вы решили сделать 5-6 раз.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Также составляя программу тренировок для худых, не забывайте об одном важном уточнении.

(!) Эктоморфам лучше избежать стандартных сплитов.

Конечно, в виде исключения можно взять нечто классическое, например:

1. Спина/трицепс;
2. Грудь/бицепс;
3. Ноги/плечи.

Тем не менее, не на постоянной основе.

Вашими лучшими «друзьями» должны стать тренировки всего тела или разделения на верх/низ.
Потому, куда лучше будет следующий вариант:
1. Все тело;
2. Верх тела;
3. Низ тела.
Таким образом вы не будете перетренировывать мышцы, но обеспечите максимальный гормональный отклик.

К тому же такие тренировки куда лучше позволяют оценить ваш прогресс в различных упражнениях.

Лучшие упражнения для эктоморфов

Вполне ясно, почему людям с худощавым телосложением нужно налегать на базовые упражнения. Тем не менее, таких упражнений много и не всегда легко выбрать наиболее актуальные, особенно если вы тренируете какую-то часть тела (например, только верх).

Выбирая упражнения для худых парней, также очень легко переборщить с излишней нагрузкой на ноги и спину. Достаточно делать на одной тренировке становую тягу, приседания и румынскую тягу. Если ноги еще могут выдержать такую нагрузку, то спина станет слабым звеном.

ПОТОМУ, В ПРИОРИТЕТ ВСЕГДА НУЖНО СТАВИТЬ СЛЕДУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

__________________________________________________________________________________________

Заключение

• Важно понимать, что эктоморфу нужны тяжелые силовые тренировки.

Чем сильнее вы будете становиться, тем быстрее ваша мышечная масса будет адаптироваться под эти условия и ту нагрузку, которую вы даете.

• Также важно помнить о прогрессии нагрузки, то есть увеличивать вес от первого к последнему подходу.

Можно делать это не каждый раз, а всего лишь 1 раз (например, 1-2 подхода без изменений, на 3-4 добавляете), хотя лучше делать маленькие шаги с каждым новым подходом (и если есть блины по 1 и 2.5 кг).

• Также нужно понимать, что ключ к успеху лежит не только в самих тренировках, а в питании.

Представляйте все свои усилия как автомобиль. Тренировки, это его кузов и все, что под капотом, а питание – топливо. Каким бы перспективным и мощным не был автомобиль, без «топлива» он не сдвинется с места.

С телом происходит то же самое, стоит стабильно недосыпать один час, недоедать нужного количества белка, углеводов и жиров, как весь прогресс будет замедляться, вплоть до полной остановки.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Напоследок – не стоит ожидать быстрых результатов. Накачаться худому парню – это не такая уж большая проблема, как многие думают, но на все нужно время!

Проблема худощавых людей чаще всего в том, что они сдаются до того, как увидят первые реальные изменения. Потому, сфокусируйтесь на цели, тренируйтесь так, как это необходимо для вашего типа сложения и вскоре вы увидите, что желаемые результаты не заставят себя ждать.

Чем выше человек ростом, тем труднее с набором мышечной массы?

Вопрос решен и закрыт .

раз уж мышцы у нас белок, в основном, тоооо.... ну лично моё мнение, то надо много белковой пищи.. творог, молоко, мясо (красное), рыба...

Если парню, то желательно и чтоб он в зал ходил, есесно. А так - практически любой, можешь посоветоваться с продавцом. Whey и Sinta, скорее всего, самый такие раскрученные.


И в твоем рационе 2г белка на каждый твой кг веса. Вот когда будешь жрать на убой, тогда можешь уже подумать об спорт.пите. А сейчас лучше гейнера купи если прям оч хочется выкинуть деньги.


Вот как раз если логически пораскинуть немножко мозгами, то спортпит именно для тех людей, кто не может 2г белка на кг веса принимать. Ладно, если ты весишь 50-60кг, а если 90+? Это уже очень проблематично.

• Прежде всего следует исходить из общей калорийности. 2200 с учетом тренировок - это, скорее всего, даже ниже твоих энергетических затрат. Думаю, что с твоим соотношением роста/веса можно смело увеличивать до 3000-3500 ккал. Соотношение Б/Ж/У выглядит неплохо. Но опять же, при твоем весе/росте, ничего страшного (и даже наоборот) не будет, если вместо 22 г жира будет 50-60 (если не ошибаюсь, это норма в соответствии с гигиеной питания), а угли - выше 300. Как-то так.

  maksimalnij ves skolko mozes vzatj za 4 podhoda

  какой без почек или заплыть жиром, толпа идиотов.. протеин это второе название белка, а не стероиды. ваще чтобы мышца росла ей надо аминокислоты и белки, надо жрать как слон или хотя бы пить их в порошковом виде. люди поражают, не знают нихера, но ответить надо.

  Пиво со сметаной.

  Лучше перед протеин или нормально пахавать,а после гейнер полюбому

  Такого не бывает.Смысл набора мышечной массы состоит в том,чтобы Потреблять больше каллорий,чем расходуешь для полного восстановления,идеально-если чуть больше чем нужно.В таком случае жира будет не много на массе.Исключения составляют спортсмены на стероидах.

  отжимания

• если человек дрыщ, то сильно он не накачается

  
  Откуда у людей такие "глубокие" познания?)
  Примеров исключений тонна.
  =========================
  Хорошая новость - коммент про дрыща, который СИЛЬНО не накачается - фигня. Ему просто нужно будет больше времени.
  Плохая новость - хз как ты, но я лично не вижу перспектив набрать на гейнере СУХУЮ массу. Ты все равно наберешь жир. Другое дело, 10 кг жира на теле 50кгмовом и 100кгмовом, согласись, смотря по-разному.
  А у этого чувака не маленькое тело. Со спорт питом будет, конечно, немного быстрее, но сразу его в качалке нет смысла использовать, сначала хотя бы правильное питание. + Все ещё зависит от твоего роста.
  Кто напишет что со стероидами легче и быстрее, то они правы только наполовину. Это быстрее, но не легче, со стероидами тренить придётся почти КАЖДЫЙ день.
  Теперь ответ на вопрос: Я не знаю. Ещё не факт, что тело станет ИМЕННО таким.

Всем привет. Сегодня будем говорить о двух совершенно разных категориях людей, которых объединяет одна цель – накачаться. В роли «подопытных» выступит человек с избыточным весом, толстый или как в простонароде привыкли называть жирный и худой, то есть дрищ. Наша конкретная задача выяснить, кому легче накачаться худому или толстому, чтобы у вас больше не оставалось вопросов на этот счет, итак начнем.

Кому легче накачаться худому дрищу или толстяку

Сначала необходимо разобраться в самых механизмах так званой «накачки», и понять, что конкретно под этим имеется в виду. Ну, скорее всего для вас – это привести свою форму в порядок, то есть для толстого сбросить весь , а лучше жир и подтянуть мышцы, привести в тонус, а для худого – набрать мышечную массу, желательно, чем качественнее, тем лучше, без жира.

Вследствие чего у нас в голове строится такая закономерность, что для того, чтобы накачаться толстому , ему как бы нужно похудеть, подсушиться, потерять вес, а худому набирать вес, массу, расти и так далее. Как бы цель одна, но пути разные. Соответственно и степень сложности будут отличаться. Забегу наперед и скажу, что в аспекте кому проще качаться толстому или худому правильного ответа не найти, вернее ответ очень относительный и трактовать позицию можно с разных сторон. Ведь это немного не сопоставимо сбрасывать вес, подкачиваться и набирать массу.

На конечную цель могут влиять много факторов, в основном это генетическая предрасположенность. Но мы попробуем сопоставить несопоставимое и примерно оценить шансы на успех толстого парня и худого. Сначала давайте рассмотрим механизмы, по которым нужно будет идти нашим подопечным.

Как копится жир

То, сколько у вас в теле «недоброкачественной массы» - жира, зависит от вашего рациона питания, двигательной активности и наследственных генов, что в сумме и дает, как вы выглядите. В случае доминирования калорийности рациона над затраченной дневной нормой энергии вес будет набираться. По простому жир еще можно называть избытком накопленной анергии, которую вам необходимо было потратить, а вы этого не сделали.

Механизмы роста мышц

Мышечная ткань любит интенсивные физические нагрузки в сочетании с большим колоражом питания. То есть получаемая энергия с пищи в полном эквиваленте не должна расходиться, есть нужно больше, чем тратишь, но тут главную роль играют продукты питания. Важно не перегнуть палку и не накапливать жир как в первом варианте, а употреблять правильную пищу – медленный углеводы, белки, держать их пропорции и так далее. Это является еще явным доказательством того, что жир в мышцы не переходит, невозможно превратить боковую прослойку в мышечную ткань.

Кому проще накачаться толстому или худому

Из вышесказанного вы поняли, откуда и как берутся мышцы, откуда жир, и что это не одно и то же. Более того, наличие жира в организме будет замедлять скорость мышечного роста, а знаете почему? При большой концентрации отложений замедляется метаболизм и увеличиваются процент соотношения женских гормонов, что очень плохо. Вот почемутело толстых мальчиков и похоже на девочек , к примеру, их обвисшая грудь с сосками, которые торчат в стороны, все это женские гормоны.

Смотрите, нам нужно оценить какой процесс воплотить в жизнь будет проще: похудения толстого или набор массы худого, тогда мы и поймем, кому накачаться из них легче . Большинство сайтов пишут, что толстому человеку как бы проще накачаться, если ходить в тренажерку. Это обосновано на том, что такие парни имеют не плохой вес и им как бы проще набирать массу , они легче спрогрессируют и так далее. Но мы знаем, что у толстого парня основу массы тела составляет жир, а не мышечная ткань . Что касается худых от природы парней, дрищей как говорят в народе, то они имеют весомый плюс в противостоянии.

Плюсы дрища

Первое – это качество набранной массы. За счет того, что подкожного жира и так мало, то набирая в будущем, худой парень не запустит себя, и жира много не наберет, масса будет качественная.

Вторым плюсом может стать отсутствие таких процессов как похудение и сушка тела, Ведь большинство худых парней набирают качественную массу, почти без жира и сушиться потом вообще не надо.

Третий плюс в накачке худого перед жирным – это небольшой собственный вес, который позволяет работать со своим телом и выполнять базовые упражнения. Те же подтягивания, худому делать проще, чем толстому, а эффект от них вы сами знаете какой. Ведь база это главное, изолированные упражнения не такие важные и эффективные.

Плюсы толстого

Вернувшись к толстому, какие у него могут быть плюсы? По сути, только генетика. Что я имею в виду? Если толстый человек просто запустил себя, много ел, не двигался и так далее. А генетически у него хорошая предрасположенность терять и набирать вес, то есть регулировать свою массу тела дневным коларажом. Ему похудеть будет не сложно.

Худому все-таки сложней

Зачастую худые от природы парни очень тяжело набирают вес . Это все благодаря ускоренному обмену веществ. Сколько калорий в топку не кидай – они израсходуются. Здесь необходимо хорошо рассчитывать пропорции и больше налегать на углеводы – на энергию. Даже пара килограмм худым дается очень тяжело , но, как правило, это качественная масса.

С другой стороны у полного парня уже есть масса , ему необходимо похудеть и при этом учитывать, что основа массы – это жир. В приоритете худеть проще, чем набирать вес. Если вы будете двигаться и не доедать, работать над собой, то в любом случае вес начнет уходить, вы будете становиться лучше. Конечно качество ваших мышц – это уже другой вопрос, но то, что станете не таким толстым это 100 %.