Часто женщины боятся надевать открытые платья, так как стесняются формы своих рук. С помощью этих простых рекомендаций вы навсегда забудете об этой проблеме. Все, что понадобится — это 10(!) минут свободного времени в день и пара новых пищевых привычек.

Редко встречаются женщины, которые целенаправленно тренируют руки. Обычно представительницы прекрасного пола концентрируются на «традиционных» проблемных областях вроде ягодиц, талии и бедер. А до рук руки, как правило, все не доходят.

Эмилия Кларк и Рианна. Фото: Globallookpress.com

Конечно, здравый смысл никто не отменял, и женщины не должны тренироваться так же интенсивно, как и мужчины. Но какую-то часть времени уделять все же придется, если вы хотите улучшить внешний вид этой части тела.

Причины дряблости рук

Быстрое похудение

Желание избавиться от лишних килограмм как можно скорее часто приводит к тому, что вместо жира женщина начинает терять мышечную массу. В результате она становится похожей на спущенный матрас.

Я не устаю напоминать своим клиенткам, что безопасная скорость снижения веса — не более 500-1000 г в неделю. И то, это только поначалу, когда лишнего жира на теле еще очень много.

Нехватка кровотока

Человек питается едой, а мышцы — кровью. Именно с усиленным кровотоком в мышцу поступают питательные вещества и гормоны. Существует даже теория о том, что если усиленно тренировать какую-либо часть тела, то жир с нее будет быстрее уходить. Это отчасти правда, но все же с диетой прогресс идет гораздо быстрее.

Нехватка белка в рационе

Большинство людей предпочитает питаться в обеденное время в кафе или столовых на работе. Чтобы посетители были сытыми и довольными, повара любят добавлять в свои блюда много соли и масла. Белка же в таком меню, как правило, не достает. Подобный рацион способен испортить фигуру в любом возрасте.

У фитнес тренеров есть шутка, которая гласит, что лучшее упражнение — это то, которое вы не делаете. Сегодня мы расскажем и покажем вам комплекс упраженений на все группы мышц.

1. Альпинист

Для данного упражнения вам потребуется мяч, то есть фитбол. Это упражнение самый простой и эффективный способ подтянуть живот. Во врмея упражнения работают мышцы спины, нижнего и верхнего пресса, ноги, руки.

• Представьте, что вы отжимаетесь от мяча, то есть займите положение планки. Тело должно образовать ровную планку, и находиться под углом в 45 градусов относительно пола. Ноги вместе, вытянутые руки упираются в мяч.

• На раз поднимаете праквое колено и тянетесь ним к правой руке, на два возвращаетесь в исходное положение. Теперь тоже самое, только для левого колена и левой руки. Вся сложность в том, чтобы удерживать исходное положение. Вам нельзя двигаться, это позволит максимльно напрячь мышцы нижнего пресса.

Сделайте это упражнение в два подхода по 20 раз на каждую ногу.

2. Подъемы корпуса

Какая девушка не хочет красивую, упругую попу? Конечно все хотят! А это упражнение залог подтянутых ягодиц. Во врмея упражнения работают мышцы ягодиц, нижний пресс.

• Исходное положение – лежа на спине, колени согнуты. Ваша задача на раз высоко поднять корпус, то есть оторавать от пола ягодицы. При этом ноги остаются не подвижными, плечи тоже не приподнимаются.

• Задержитесь на пару секунд в таком положении и опускайтесь. Чем выше вы будете поднимать корпус, тем лучше проработаете мышцы ягодиц, поэтому старайтесь.

Выполните данное упражение в 3 подхода по 25 раз.

Отличное упражнение, чтобы развить чувство равновесия, подкачать икры и бедра. Для упражнения вам поадобятся утяжелители или гантели.

• Исходное положение – стоим ровно, ноги на ширине плеч, гантели в руках. На раз сгинаем левую руку в локте и делаем выпад на лувую ногу. Выпыд дожен быть глубоким, коснитесь коленом пола.

• На два возвращаемся в исодное положение. Упражнение рекомендуется выполнять сперва на левую, а потом на правую ногу.

Сделайте 2 подхода по 30 раз на левую ногу и 30 на правую.

Упражнение поможет привести в тонус ваши подколенные сухожилия, ягодицы и бедра, поможет развить гибкость и чувтво равновесия. Для выполнения упражнения вам понадобятся гантели.

• Исходное положение – ноги на ширине плеч, гантели в руках, колени немного согнуты. Правую ногу оторвите от пола и немного согните.

• На раз вытягиваем тело в горизонтальную линию, паралельно полу, правую ногу поднимаем и тоже вытягиваем. Руки с гантелями внизу. На два возвращаемся в исходное положение и делаем тоже самое на левую ногу.

Ваша задача максимально точно выполнять упражнение, не прогинаться и дрежать равновесие. Выполните 2 подхода по 30 раз на каждую ногу.

5. Прорабатываем грудь

Данное упражнение поможет вам проработать грудные мышцы. При регулярном выполнении, вы поднятните грудь и подкачаете руки. Для упраженения вам понадобится стуло с широкой сидушкой или высокая скамейка и гантели.

• Исходное положение лежа на спине, гунтели в руках, колени согнуты. Гантели находятся в руках, руки на груди.

• На раз поднимаете правую руку вверх, на два возвращаете в исходное положение. Упражнение можно делать как на каждую руку по очереди так и чередовать правая-левая.

6. Упражнение на плечевые мышцы

Упражнение поможет проработать дельтавидные мышцы спины, плечевые мышцы, бицепсы и трицепсы. Для упражнения вам понадобятся гантели.

• Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки опущены, гантели в руках. На раз, поднимаем руки с гантелями на уровень груди. На два поднимаем плечи к голове, руки вытянуты.

• Ваша задача хорошенько работать пелчами, максимально их напрягать, можно поочередно разминать левое и правое плечо. Главное не опускать руки и держать их вытянутыми на уровне груди.

7. Прорабатываем дельтавидные мышцы

Данное упражение поможет подтянуть мышцы рук и проработать дельтавидные мышцы, развить чувства равновесия. Для упражнения вам понадобятся гантели и фитбол.

• Исходное положение – фитбол под спиной, ноги согнуты в коленях, руки с гантелями вытянуты вверх.

• На раз заносим руки за голову, сгибая в локтях, на два возвращаемся в исходное положение. Ваша задача максимально завести руки за спину, это позволит мышцам работать эффективнее. Кроме того, перед вами стоит еще одна задача – удержаться на фитболе.

Выполите упраженение в 2 подхода на максимальное количество раз.

Представленый комплекс упражнений расчитан на эффективный результат, поэтому старайтесь предельно точно выполнять каждое упражнение. Хорошей тренировки и успешных результатов!

Скажем сразу: чтобы делать даже простые упражнения с пользой, а не на смех окружающим, делать надо правильно. Дать профессиональные советы команда программы «Чудо техники» на НТВ попросила королеву брусьев — легендарную гимнастку Светлану Хоркину, а также главного врача сборной России по футболу Эдуарда Безуглова. Вот что они рекомендуют.

Сотня

Сотня — одно из популярных упражнений для мышц пресса в системе пилатес. Кстати, хорошо подходит, чтобы разогреть мышцы перед чем-то серьезным. Надо лечь на спину, ноги согнуть, лопатки не касаются коврика, подбородок смотрит вверх, прижимаете поясницу к полу, напрягая пресс и втягивая живот. И делаете махи ладонями вниз, словно ударяете воздух. Мышцы брюшного пресса очень выносливые, поэтому« любят» большое количество повторений. Как и следует из названия упражнения, сделать нужно 100 «ударов руками». Это, кстати, полезно и для сжигания жиров в области живота. А если ваш пресс уже крепкий и одной сотни кажется маловато, можно повторить, но уже с вытянутыми вверх ногами под углом 45 градусов. Эдуард Безуглов считает, что это упражнение задействует практически все группы мышц, ну, кроме, наверное, икроножных, мышц голени, и его могут выполнять люди практически с любым уровнем здоровья. Конечно, делать правильно нужно и классические« скручивания» для пресса: округлять спину, не тянуть себя за шею(держать руки у висков) и максимально плотно прижимать поясницу и стопы к полу. Тогда и это упражнение, а не только« сотня», покажет удивительный эффект!

Стульчик

Популярное

Под номером 2 в списке« простых чудес» наши эксперты расположили« стульчик». Это почти приседания, но с меньшей нагрузкой на коленные суставы, которые от обычных приседаний очень страдают. Обычно« стульчик» выполняют у стены, плотно прижав спину и согнув ноги в коленях на 90 градусов, как будто вы сели на невидимый стул. Но можно делать и без опоры, так лучше прорабатываются ягодицы и мышцы спины. Важное замечание: здесь спину округлять нельзя! От копчика до макушки тело должно быть прямым, таз отведен глубоко назад. Как и в обычных приседаниях, колени не выходят за носок, руки возле головы или вытянуты вперед. Эдуард считает, что и здесь нагружаются практически все мышцы: туловище, кор, нижние конечности. А Светлана Хоркина стульчик не делает — для неё это слишком легко. А вот обычные приседания(ноги на ширине одной стопы друг от друга) — в самый раз. Но важно, чтобы пятки не отрывались от пола. Вообще, конечно, и «стульчик» можно усложнить — выполнять с гантелями или поочередно поднимая ноги, удерживая их на весу. «Сидеть на стульчике» нужно, пока есть силы, в среднем 1−2 минуты, и делать лучше 3−5 подходов.

Отжимания

Отжимания! Это знакомое со школы упражнение способно на многое. Ведь отжимания могут быть не только классические, а ещё и с коленей от пола, и стоя от стены, от стола, от стула и со стула вниз головой, от скамьи, с прыжком, с узкой или очень широкой постановкой рук и даже на одной руке и одной ноге! Безуглов говорит: «Великолепное упражнение, достаточно безопасное, единственное, что я рекомендовал бы, делать его в безболевом режиме, не включать так называемый режим „мужика“. Задействованы практически все мышцы туловища, ног, кора и так далее. Когда вы отжимания делаете, тело должно находиться на одной линии, никаких прогибов или, наоборот, „горб кошачий“ включать не надо. Очень большая нагрузка приходится на плечевой сустав. В этом ничего страшного нет, но очень часто мышцы вращательной манжеты плеча, которые окружают плечевой сустав, на фоне этих упражнений могут подвоспалиться». Во время отжимания мышцы брюшного пресса должны быть подтянуты, ягодицы напряжены, руки установлены чётко под плечевым суставом. Выбирайте способ, который вам больше нравится, и делайте примерно 3−5 подходов по 10−15 раз, причём заниматься этим можно где угодно — даже на кухне, пока готовится завтрак.

Попрыгунчик

Под номером четыре классическое кардиоупражнение — называется« попрыгунчик», кажется очень простым, но действует просто волшебно, укрепляя сердечную мышцу и сосуды. А ещё сжигает около 200 килокалорий всего за 15 минут! Исходное положение — ноги вместе, руки вдоль туловища. Затем одновременно поднимаете руки через стороны над головой и прыжком разводите ноги чуть шире плеч. Быстро возвращаетесь в исходное положение. Врач добавляет, что работают мышцы нижних конечностей, кор, ну и, понятно, мышцы верхнего плечевого пояса, мышцы вращательной манжеты плеча и трапециевидная мышца. Здесь самое главное — не выпрыгивать слишком высоко, нельзя приземляться на прямые ноги, они должны быть чуть согнуты всегда, вы должны пружинить. Это упражнение входит в некоторые зарубежные курсы военной подготовки, потому что отлично улучшает выносливость. Если сделать хотя бы 20 прыжков, жизненный тонус сильно поднимется!

Планка

Боковая планка на предплечье, на вытянутой руке, с подъемом разноименных руки и ноги. Эдуард предостерегает: «Линия тела должна быть прямой. Никаких дуг, никаких провисаний. Провисаний не будет, если будете следить за ягодицами и мышцами пресса. Как-то навредить планка не может. Ну, если вы ее прям как-то совсем расхлябано делаете и долго делаете, могут случиться какие-то воспаления сухожилий, поскольку вы долго находитесь в статическом режиме, мышца может спазмироваться. Страшного ничего нет, просто нужно будет обратить внимание». Для начала попробуйте простоять 30 секунд. Раз за разом, постепенно, прибавляя каждый день по 15 секунд, можно научиться стоять в планке и две, и три, и даже 10 минут! Светлана Хоркина добавляет: «Ну, я это не называю планка, а называю упор лежа на предплечьях. И мне легко. Я не знаю, как другим».

Смотрите программу« Чудо техники» по воскресеньям в 11:05. Проект расскажет о новейших научных разработках и технологиях, которые способны поменять или уже меняют нашу жизнь. Автор проекта Сергей Малозёмов всегда в курсе последних научных исследований и одним из первых узнает о значимых открытиях. Специально для зрителей НТВ он вместе с экспертами и героями испытывает современные бытовые приборы, кухонную технику, электронные гаджеты, а также изучает новые медицинские разработки.

Рабочий день, проведенный на стуле, и пассивный вечерний отдых перед экранами гаджетов - основные составляющие типичного дня современного человека. Однако сидячий образ жизни во многих случаях сказывается не только на фигуре, но и на состоянии каждой системы организма. Потому специалисты рекомендуют каждому выбрать определенные формы физической активности и посвящать им хотя бы полчаса три раза в неделю.

Понимая, что выбор тренировки - дело непростое и требующее времени, сайт подобрал для Вас комплекс простых упражнений для тренировки тела в домашних условиях, который займет 10 минут и позволит увидеть результат уже через месяц.

7 упражнений для тренировки всего тела в домашних условиях

Описанные ниже упражнения прекрасно подойдут желающим привести все мышцы тела в тонус, не записываясь в спортзал и не тратя много времени.

Состоит комплекс из 7 несложных упражнений. Ниже мы более подробно рассмотрим:

• технику выполнения упражнений;
• план тренировок на 4 недели.

Если у Вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, выполнением упражнений сайт рекомендует проконсультироваться с лечащим врачом, который расскажет Вам о возможных ограничениях и противопоказаниях.

Техника выполнения упражнений 10-минутной тренировки для тела

Планка

Планка - это отличное упражнение для тонуса мышц ягодиц, спины и рук. Чем дольше Вы сможете удержаться в положении планки, тем лучше. Новички могут начать с 15 секунд, постепенно увеличивая время выполнения. Главное - правильная техника выполнения :

• лягте на пол животом вниз;
• сомкните руки;
• локти расположите под грудью на одной линии с плечами;
• опираясь на локти и пальцы ног, приподнимите тело;
• тело должно образовать прямую линию.

Отжимания

Отжимания - идеальное упражнение для укрепления мышц рук и груди. Для выполнения отжиманий Вам понадобится:

• лечь на пол животом вниз;
• руки расположить под грудью на ширине плеч;
• опираясь на ладони, приподнять тело так, чтобы оно было параллельно полу;
• вернуться в исходную позицию.

Далеко не всем удается сразу выполнять классические отжимания. Начать можно с облегченной версии: отжимайтесь, упираясь коленями в пол и скрестив ноги в области щиколоток.

Приседания

Правильно выполняемые приседания - прекрасное упражнение для ног и ягодиц. Техника выполнения приседаний проста, но имеет свои нюансы:

• ступни должны находиться на ширине, чуть больше ширины плеч;
• приседая, следите за тем, чтобы колени не выходили за пределы пальцев ног;
• спина должна быть ровной;
• бедра должны опуститься ниже уровня колен.

Скручивания с медболом

Для выполнения этого упражнения, позволяющего укрепить мышцы кора, Вам понадобится медбол:

• в положении стоя упритесь спиной в стену;
• согните ноги в коленях;
• колени чуть разверните кнаружи;
• держите медбол на уровне груди;
• медленно поворачивайте корпус со стороны в сторону.

Подъемы ног и рук

Данное упражнение позволяет укрепить мышцы бедер и ягодиц. Выполнение:

• станьте на четвереньки;
• одну ногу выпрямите и отведите назад;
• одновременно вытяните перед собой прямую противоположную ноге руку;
• задержитесь на 5 секунд;
• вернитесь в ИП;

«Мертвый жук»

Несмотря на жутковатое название, данное упражнение отлично укрепляет мышечный корсет. Выполняется оно следующим образом:

• лягте на спину;
• согнутые в коленях ноги поднимите перпендикулярно полу;
• руки выпрямите и положите ладони на колени;
• одновременно опустите руку и соответствующую ей ногу почти до пола;
• вернитесь в ИП;
• повторите с другой парой конечностей.

«Собака мордой вниз» с отведением ноги

Данное упражнение на основе известной асаны «Собака мордой вниз» позволит Вам укрепить мышцы кора, бедер и ягодиц:

• станьте в позу «Собака мордой вниз»;
• поднимите одну ногу вверх, как показано на фото;
• опустите ногу и подведите ее к груди;
• вернитесь в ИП;
• повторите с другой ногой.

План тренировки из 7 упражнений на месяц

Первая неделя - на протяжении 6 дней выполняйте:

• планку - 2 минуты;
• отжимания - 1 минута;
• приседания - 1 минута;
• подъемы ног и рук - 1 минута;
• «мертвый жук» - 1 минута;
• «собака мордой вниз» с отведением ноги - 1 минута;
• скручивания с медболом - 1 минута;
• планку - 2 минуты.

Отдыхайте 10 секунд между упражнениями.

Вторая неделя - на протяжении 6 дней выполняйте:

Первый подход:

• планку - 3 минуты;
• «мертвый жук» - 3 минуты;
• «собака мордой вниз» с отведением ноги - 3 минуты.

Второй подход:

• скручивания с медболом - 3 минуты;
• отжимания - 3 минуты;
• приседания - 3 минуты;
• подъемы ног и рук - 3 минуты.

Отдыхайте 15 секунд между упражнениями.

Третья неделя - повторите план первой недели.

Четвертая неделя - повторите план второй недели.

Выполняя простые упражнения для тренировки всего тела, начиная всего с 10 минут в день , Вы сможете привести тело в тонус и подготовить его к более длительным и интенсивным нагрузкам!

Вас также может заинтересовать видео:

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Упражнение для бедер, ягодиц и живота.

Встаньте прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг в сторону с одновременным приседанием на эту ногу.

Ступни все время параллельны друг другу - и когда они стоят вместе, и когда одна отставлена. Выпрямитесь, приставляя ногу обратно.

Повторите то же самое в другую сторону.

Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.

3. Приседанияс подъемом на носки

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Упражнение для ног, ягодиц, спины и живота.

Встаньте прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Присядьте, следя за тем, чтобы не сводить колени.

Выпрямитесь и, поднимая руки вверх, встаньте на носки. Удержитесь в этом положении 1-2 секунды и вновь присядьте.

Старайтесь не терять времени ни в исходном положении, ни когда движетесь вверх, ни когда опускаетесь в присед.

Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.

5. Партер

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Упражнение для бедер и ягодиц.

Встаньте на четвереньки. Втяните живот и не расслабляйте во время всего упражнения.

Поднимите одну согнутую ногу вбок - бедро примерно перпендикулярно корпусу, пятка чуть выше колена.

Не двигая корпусом, подтяните колено в сторону плеча. В крайнем положении досчитайте до трех и верните ногу обратно в боковое положение.

Не двигайте боком, нога должна двигаться за счет мышц бедра и ягодиц, а не корпуса!

Сделайте 12 раз и поменяйте стороны.

Выполните 2 подхода.